Estratégias de alimentação pré e pós-treino

Como evitar as cãibras durante o treino?
5 de fevereiro de 2019
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Todo praticante de atividade física busca maneiras de ajustar seu treinamento para melhorar a composição corporal, a resistência, a força, a velocidade, etc. Já pensou se fosse possível ajudar a melhorar todos esses fatores sem ter que treinar tanto ou com tanta intensidade? Bem, é muito possível fazê-lo.

Um dos segredos é manter o foco e a atenção em “abastecer” o corpo corretamente antes de cada treino. Após o treino é muito comum seguirmos para a próxima tarefa do dia de nossa atribulada vida, o que muitas vezes significa não dar atenção para o consumo de alimentos que proporcionam a recuperação apropriada pós-treino. A nutrição é um processo muito dinâmico e não estático. Portanto, a alimentação correta pré e pós-treino não é apenas para ajudar na recuperação do corpo, mas, também, para nutri-lo para o próximo treino. Aqui seguem algumas dicas de como alcançar o seu objetivo:

Carregar e recarregar o glicogênio

O glicogênio é a forma em que a glicose é armazenada no fígado e nos músculos, e serve como um estoque de energia rápida para o organismo. O macronutriente principal que auxilia na recarga de glicogênio é o carboidrato. É importante dar atenção a essa classe de compostos, tanto antes quanto depois do treino.

fadiga muscular e a queda do desempenho esportivo por falta de energia ocorrem quando os músculos utilizam boa parte dos estoques de glicogênio. Para adiar a sensação de fadiga, é importante consumir no pré-treino carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, que irão liberar a glicose aos poucos durante o exercício e poupar o glicogênio muscular, proporcionando um melhor desempenho. Alguns alimentos de baixo e médio índice glicêmico são: espaguete, feijão, leite, iogurte, queijo, cereais, leguminosas e frutas. A ingestão de líquidos contendo carboidratos também pode melhorar o desempenho do exercício, evitando a desidratação e a queda de açúcar no sangue.

Repor o glicogênio após um treino é um dos principais fatores para o sucesso da recuperação do corpo. Quando os carboidratos são consumidos após o treino eles estimulam a produção de insulina, o que ajuda na produção de glicogênio muscular. Após a atividade física, o mais adequado é consumir carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, que sejam rapidamente absorvidos. Em geral, os alimentos de alto índice glicêmico são aqueles à base de grãos refinados, amido e açúcares concentrados, como pão francês, pão de forma, massas, bolos, mel, chocolate, mandioca, batata, arroz branco e biscoitos doces.

Redobrar o glicogênio

Além de ingerir carboidratos após um treino, pesquisas também mostram que uma fonte de “combustível de recuperação” contendo carboidratos e proteínas pode quase duplicar a resposta de insulina, pois agem de forma sinérgica. Por sua vez, isso resulta em um maior armazenamento de glicogênio. Além disso, a proteína também proverá o corpo com aminoácidos que podem ajudar na recuperação muscular e no aumento de massa magra.

Dessa forma, a combinação de alimentos ricos em proteínas e carboidratos após a atividade física acelera a recuperação muscular e torna a reposição dos estoques de glicogênio muscular mais eficiente, aumentando o desempenho esportivo nos treinos. O carboidrato fornece a reposição de glicogênio muscular e, assim, o organismo pode direcionar os aminoácidos das proteínas para o reparo do tecido muscular e consequente crescimento muscular e aumento da massa magra. Quando a refeição pós-treino contém apenas proteínas, sem carboidratos, ocorre a gliconeogênese, ou seja, o organismo passa a utilizar os aminoácidos para a formação de glicose, comprometendo a recuperação muscular e o ganho de massa magra.

O uso de suplemento proteico para esse fim tem aumentado, pois a proteína se encontra de forma pura, o que facilita a digestão e absorção. Ademais, é prático, pois não precisa de refrigeração, como a maioria das proteínas. Contudo, é importante consultar um nutricionista para adequar a porção correta para cada caso.

Quantidade e tempo

Agora que você entende a importância do consumo de carboidratos e proteínas pós-treino, qual a quantidade ideal de cada um? A proporção ideal de carboidratos para proteína é de 4:1 ou 5:1. Isso significa 4 ou 5 g de carboidratos para cada 1 g de proteína.

Entretanto, preste atenção: o consumo de mais proteínas do que o estipulado após um treino irá diminuir o reabastecimento e a reidratação do glicogênio, o que traz efeitos negativos para o processo de recuperação dos atletas. As calorias líquidas tendem a ser uma ótima fonte de nutrição para a recuperação, uma vez que são facilmente digeridos e absorvidos. Por exemplo, uma bebida com aproximadamente 10 g de proteína e aproximadamente 40-50 g de carboidratos seria ideal para maximizar o reabastecimento de glicogênio.

Idealmente, a alimentação deve ser realizada de 15 a 30 minutos após o treino, para repor o glicogênio adequadamente.

Hidratar, hidratar e hidratar

Tão importante quanto a reposição de glicogênio após o treino, é a reidratação. A ingestão de água ajuda a controlar a temperatura corporal, aumentar o fluxo sanguíneo, retardar a fadiga, evitar cãibras e o aumento da frequência cardíaca.  É preciso tomar água em intervalos regulares todos os dias. Se você não tomar água suficiente em um dia, no dia seguinte o corpo não reidrata automaticamente, ou seja, estará duplamente desidratado, e será necessária uma quantidade extra de água. Dessa forma, se você não se reidratar adequadamente entrará no próximo treino ligeiramente desidratado. Isso pode afetá-lo negativamente, pois pode causar um estado de desidratação aguda ou crônica.

Uma maneira rápida e fácil de determinar a quantidade de água que você precisa após um treino é pesar-se antes e depois do treino. O volume ingerido precisa exceder o déficit de fluido em aproximadamente 150% para compensar a perda urinária que ocorre com a ingestão de água. Sim, isso pode parecer muito, mas é necessário para promover a reidratação adequada. Além da água, seu corpo também pode exigir eletrólitos adicionais após o treino (sódio, potássio, magnésio e cálcio) dependendo da duração, intensidade, condições climáticas, entre outros fatores durante o treino. Esses eletrólitos podem ser facilmente repostos por meio de cápsulas de eletrólitos ou bebidas eletrolíticas.

Se você está procurando maximizar a recuperação e o desempenho, coloque essas dicas em ação!

Fontes:

Ahmad, N.S.; Ooi, F. K.; Ismail, M. S.; Mohamed, M., 2015. Effects of Post-Exercise Honey Drink Ingestion on Blood Glucose and Subsequent Running Performance in the Heat. Asian J Sports Med., v. 6, n. 3.

Natue, 2016. O que é glicogênio? Disponível em: https://www.natue.com.br/natuelife/o-que-e-glicogenio.html

Natue, 2016. Alimentos de alto índice glicêmico liberam açúcar mais rápido no organismo. Disponível em: https://www.natue.com.br/natuelife/importancia-do-indice-glicemico-dos-alimentos.html

Redação M de Mulher, 2016. Aposte nos carboidratos de baixo índice glicêmico para emagrecer. Grupo Abril. Disponível em: http://mdemulher.abril.com.br/dieta/aposte-nos-carboidratos-de-baixo-indice-glicemico-para-emagrecer/

Rowlands, D. S.; Thorp, R. M.; Rossler, K.; Graham,D. F.; Rockell, M. J., 2007. Effect of Protein-Rich Feeding on Recovery After Intense Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 17, p. 521-543.

TrainingPeaks, 2015. Strategies For Optimum Recovery. Disponível em: https://www.trainingpeaks.com/blog/strategies-for-optimum-recovery/

Veja São Paulo, 2015. Estratégias de alimentação pré e pós-treino. Revista Veja. Disponível em: https://vejasp.abril.com.br/blog/fit-family/estrategias-de-alimentacao-pre-e-pos-treino/