Como evitar as cãibras durante o treino?

Estratégias de alimentação pré e pós-treino
5 de fevereiro de 2019
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As cãibras resultam da contração involuntária de um músculo esquelético que tem sua ação de contrair e relaxar realizada por meio de estímulos nervosos comandados pela vontade, ou seja, de maneira voluntária. Elas são muito comuns, afetando entre 40 a 95% dos atletas em algum ponto (dependendo da pesquisa que você lê). Há duas teorias principais que tentam explicar o porquê da sua ocorrência:

  • Teoria da “desidratação/eletrólito”: essa teoria especula que um distúrbio significativo no equilíbrio de fluidos ou eletrólitos, geralmente devido a uma redução nas reservas totais de sódio no corpo, causa uma contração do compartimento do líquido intersticial em torno dos músculos e uma falha nos impulsos nervosos, levando a cãibras. Em termos mais simples, se você perder muito sódio e não substituí-lo (como é comum ao suar muito), isso pode causar mudanças no fluido do corpo que, por sua vez, faz com que seus músculos se contraiam.
  • Teoria “neuromuscular”: essa teoria propõe que a sobrecarga muscular e a fadiga neuromuscular sejam as causas das cãibras. A hipótese é que a fadiga contribui para um desequilíbrio entre os impulsos excitatórios dos fusos musculares e os impulsos inibitórios dos órgãos do tendão de Golgi, o que resulta em cãibras musculares localizadas. De uma forma mais simples, os músculos tendem a ter cãibra especificamente quando estão sobrecarregados e cansados ​​devido a uma falha elétrica.

O que fazer na hora da dor?

A tática que mais funciona é respirar fundo, relaxar e massagear gentilmente o músculo repuxado, com movimentos circulares, sem forçar e no sentido inverso ao da contração.

Como evitar as cãibras?

Não há uma receita mágica para acabar com as cãibras, mas algumas dicas podem ajudar com esse problema:

  1. Reduza a fadiga

Estudos mostram que é provável que a fadiga esteja ligada às cãibras musculares durante o exercício e, por isso, encontrar formas de minimizá-la é algo lógico. Dessa forma, tente certificar-se de seguir estes passos para garantir que você não está sobrecarregando o seu corpo excessivamente:·  Treine especificamente para o(s) evento(s) que tende a induzir cãibras, ou seja, com a mistura certa de frequência e intensidade para preparar seus músculos para o que será solicitado a eles;·  Adeque o seu ritmo com base em níveis de aptidão física e condições ambientais para evitar a sobrecarga de músculos prematuramente. Ou seja, conheça o seu limite e adquira condicionamento físico gradualmente;·  Tenha uma boa noite de sono antes de eventos, como competições, para que você esteja bem descansado quando começar;·  Certifique-se de consumir carboidratos antes de iniciar o treino ou durante uma competição; ·  Alimente-se adequadamente para evitar a baixa no glicogênio (o que pode contribuir para a fadiga prematura).

  1. Tente consumir mais nutrientes

Esta é uma boa idéia se as suas cãibras tendem a ocorrer: ·

  • Durante ou depois dos períodos de transpiração intensa;
  • Quando o clima está quente;
  • Após atividades mais longas;
  • Quando consome uma dieta baixa em sódio (ou baixa em carboidratos).

Se você consumir sódio adicional, especialmente sob a forma de bebidas eletrolíticas, certifique-se de que eles são concentradas o suficiente para fazer uma diferença real. A maioria das bebidas esportivas são extremamente leves em eletrólitos (apesar das reivindicações que elas fazem em seus rótulos), contendo apenas cerca de 300 a 500 mg de sódio por litro. O suor humano, em média, libera mais de 900 mg de sódio por litro e, portanto, é uma boa ideia procurar mais de 1000 mg de sódio por litro em uma bebida. Tome o excesso de sódio nas horas imediatamente anteriores e durante as atividades que normalmente resultam em cãibras e veja como o seu corpo reage. Você saberá rapidamente se isso for eficaz ou não e poderá ajustar a dosagem necessária. Além do sódio, é importante o consumo de alimentos ricos em magnésio, potássio e cálcio, de forma equilibrada, para garantir uma ótima contração muscular e diminuir a incidência das cãibras.

Contudo preste atenção: as bebidas isotônicas devem ser ingeridas com cuidado, pois elas podem atrapalhar sua dieta se não forem bem calculadas. Em função dos sais minerais em excesso, devem ser evitadas por gestantes, lactantes, pessoas com hipertensão e/ou diabetes e pacientes com doenças renais.

  1. Mantenha-se hidratado e tenha uma alimentação balanceada

O consumo de frutas, verduras e legumes fornece sais minerais e vitaminas. Já o consumo de água deve fazer parte do seu dia a dia, pois traz inúmeros benefícios, além de preparar o seu corpo para a atividade física.

  1. Evite temperaturas extremas (frio e calor intenso)

Em dias muito quentes o controle da temperatura corporal fará com que se perca mais água e eletrólitos do que nos dias frescos. Já em dias muito frios, a contração muscular fará parte do aquecimento para manter a temperatura corporal. Estímulos nervosos contínuos para a produção de calor podem resultar em cãibra.

Outras medidas que ainda não estão comprovadas, mas que são utilizadas por alguns atletas são:

  1. Massagens e alongamento dos músculos afetados;
  2. Acumpultura;
  3. Aquecimentos antes dos exercícios que causem cãibras;
  4. 8. Técnicas de relaxamento mental.

Embora nenhuma dessas dicas ofereça uma solução completa, eles geralmente são acessíveis, baratas e podem beneficiar o seu desempenho. Ou seja, não há desvantagem em tentar!

Fontes:

Levy, L., 2015. Como se hidratar pós-treino. BodyTech Company. Disponível em: http://www.bodytech.com.br/Blog/15-03-18/nutricao/como-se-hidratar-postreino

Minhavida, 2017. Cãibras musculares: como evitar e aliviar. Disponível em: http://www.minhavida.com.br/saude/materias/30806-caibras-musculares-como-evitar-e-aliviar

Redação M de Mulher, 2011. Dicas para prevenir as cãibras. Grupo Abril. Disponível em: https://saude.abril.com.br/bem-estar/dicas-para-prevenir-as-caibras/

TrainingPeaks, 2017. How to Avoid Muscle Cramping During Exercise. Disponível em: https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-avoid-muscle-cramping-during-exercise/

Tua Saúde. Alimentos que curam as cãibras. Disponível em: https://www.tuasaude.com/caibra-alimentos-que-curam/