A prática de exercícios na terceira idade

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A prática regular de exercícios na terceira idade pode trazer inúmeros benefícios como a prevenção de doenças crônicas, melhora do humor e a redução do risco de lesões. É bem verdade que com a idade o corpo leva um tempo maior para recuperar-se, mas a prática de exercícios em ritmo moderado é ótima para qualquer faixa etária e nível de habilidade.

A prática regular de exercícios proporciona uma miríade de benefícios como:

  • Melhora do sistema imunológico: um corpo saudável e forte combate infecções e doenças mais fácil e rapidamente. Ao invés de minar as reservas de energia completamente, a recuperação de uma doença vai causar menos danos no corpo de uma pessoa que se exercita regularmente.
  • Funções cardiorrespiratória e cardiovascular: atividades físicas frequentes diminuem o risco de doenças cardíacas e pressão alta. Se o idoso é hipertenso, a prática de exercícios irá reduzir a pressão sanguínea.
  • Densidade óssea e risco de osteoporose: exercitar-se evita a perda de massa óssea. A melhora na densidade óssea reduz o risco de osteoporose, diminui o risco de quedas e previne as fraturas. As mulheres, após a menopausa, podem perder até 2% de massa óssea a cada ano. Pesquisas feitas na Universidade de Tufts, nos Estados Unidos, mostram que os exercícios de força podem reduzir drasticamente essa perda, ajudar na recuperação dos ossos e contribuir para o equilíbrio e redução do número de fraturas.
  • Função gastrointestinal: exercitar-se ajuda a estimular o metabolismo e a eliminar toxinas.
  • Doenças crônicas e câncer: atividades físicas diminuem o risco de doenças como o Alzheimer, demência, diabetes, câncer de cólon, obesidade, entre outras. Além disso, também contribui para o equilíbrio do colesterol e o controle da dor devido à artrite.

No entanto, quais tipos de exercícios são indicados para pessoas na terceira idade?

Alguns idosos são incapazes de tolerar as rotinas de exercícios aeróbicos em uma base regular devido à falta de resistência. Mas, embora as alterações relacionadas com a idade no sistema cardiovascular tenham efeitos significativos no desempenho, estima-se que 50% da perda de resistência pode estar relacionada à diminuição da massa muscular.

Os tipos de exercícios ideais para a terceira idade consistem em três modalidades:

 

1.       Exercícios aeróbicos e de resistência

Os médicos recomendam 30 minutos de exercício de resistência cardiorrespiratória todos os dias. Isso significa fazer com que o ritmo cardíaco aumente e a respiração acelere. Caminhar, andar de bicicleta e nadar são exemplos de exercícios de cardio/resistência. Se a pessoa se cansa facilmente – especialmente aqueles que estão retornando a uma rotina de exercícios ou apenas começando a se exercitar –, é perfeitamente aceitável fazer três períodos de exercício de 10 minutos todos os dias.O exercício de resistência cardiorrespiratória aumenta a capacidade do corpo de fornecer oxigênio e nutrientes para os tecidos e remover as toxinas, em períodos prolongados de tempo. Depois de algumas semanas, provavelmente haverá uma melhora na habilidade da pessoa em exercitar-se e executar tarefas diárias, sem ficar ofegante e cansado.

2.       Treino de força e resistência

No treino de força, fortalecem-se os músculos com exercícios de movimento repetitivo. O idoso pode fazer o treino de resistência com pesos, faixa elástica ou equipamentos de musculação. Os exercícios que envolvem o próprio peso corporal (calistenia) tais como estocada, abdominais e levantamentos de perna também são opções convenientes, pois não requerem nenhum equipamento. Exercite todos os grupos musculares fazendo 1 a 2 séries de 10 a 15 repetições com intensidade moderada. Progressivamente, pode-se também aumentar a carga dos pesos utilizados durante os exercícios, à medida que a força aumentar. A prática de dois a três exercícios de força/resistência por semana fornecerão muitos benefícios – como ajudar a evitar a perda de massa óssea e melhorar o equilíbrio, o que, consequentemente, previne quedas e fratura de ossos.

3.      Exercícios de alongamento e flexibilidade

O alongamento é vital na prática de exercícios. Ele ajuda os músculos a aquecer e relaxar gradualmente, melhora e mantém a flexibilidade, evita lesões e reduz a dor muscular e a rigidez (corre para ver nosso post sobre a importância do alongamento). O alongamento também pode funcionar como uma forma de meditação, um tempo para apreciar como o seu corpo está se sentindo. O conhecimento corporal e muscular são habilidades úteis que auxiliam na mobilidade segura e na prática de atividades físicas. As atividades físicas como Ioga ou Pilates fazem o uso conjunto do alongamento e do treino de força, os quais são úteis, uma vez que se concentram em isolar e desenvolver diferentes grupos musculares. Uma série de exercícios focam no desenvolvimento de um “core” forte, termo que se refere ao conjunto de músculos que conectam o estômago com a parte inferior das costas e a coluna vertebral. Os músculos do core fornecem a base para todo o movimento e força, ou seja, ter um core forte pode ajudar com todos os movimentos, auxiliar na postura e reduzir a dor muscular. Claro, existem algumas pessoas cujas habilidades físicas são limitadas, devido ao estado clínico ou fragilidade em geral. Nesses casos, os idosos têm que fazer exercícios com mais cuidado do que os outros, entretanto, não precisam descartá-los por completo. Com a orientação de profissionais, os idosos podem aprender atividades e exercícios que melhoram a mobilidade e a força.

 

O exercício é ainda mais importante para os indivíduos com condicionamento frágil, uma vez que eles são os mais propensos a cair e fraturar ossos.

Experimente atividades físicas em uma aula com a supervisão de profissionais treinados. A Floripa Gym é um ótimo lugar para começar quando se procura programas de exercícios que atendam a necessidades especiais.

 

Fonte:

AginCare.com. Exercise for the Elderly. Disponível em: https://www.agingcare.com/articles/exercise-benefits-for-the-elderly-95383.htm

 

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